スイングテクニック

ゴルフで腰を痛める原因とは?腰痛防止方法をご紹介

ゴルフのスイングは背中を軸に体を大きく回転させる動作で、骨盤を起点に上半身の前傾を維持するので腰に負担のかかるスポーツです

そのためゴルフが原因となった腰痛に悩むゴルファーも多いでしょう。

しかし腰痛になる原因を知っておき、正しいポイントを抑えることで腰痛のリスクは大きく減らすことができるのです。

この記事では、ゴルフで腰痛にならないための取り組み方について解説します。

ゴルフで腰を痛める原因

ゴルフがもとで腰痛になってしまうのにはいくつかの原因があり、それらが複合的に重なることで腰痛リスクが高まってしまいます。

まずはゴルフで腰を痛める原因について考えていきましょう。

準備不足

ゴルフは激しいスポーツというイメージは薄く、それゆえゴルフ場に着いてすぐにティーグラウンドに向かう方を多く見かけます。

確かにプレー中ずっと走り回るようなスポーツではないのですが、準備不足はプレーの質や、腰に悪い影響を与えてしまいます。

ろくに準備もせず、いきなりフルスイングすると、日常生活ではあまり使うことのない背面部の筋肉に無理がかかり、結果として腰を痛めてしまうのです。

正しいスイングをできていない

ゴルフのスイングは体を捻じる動作で、しかもラウンド中は同じ動作を繰り返し行うことになります。

正しいスイングができていないと、腰に負担がかかるのは無理もないことといえるでしょう。

ゴルフで腰に負担をかけるスイングの特徴として、身体が正しく回転できていないことが挙げられます。

特に注意すべきポイントは、スイング中に体が伸び切らないようにすることです。

もしスイングに不安があるようなら、動画などでチェックするか、思い切ってレッスンプロに見てもらうと良いでしょう。

練習不足

ゴルフのスイングは、日常ではしないような体の動作なので、ある程度練習をしていないと、体が動作についていけなくなり腰痛の原因になります。

少なくとも自然なスイングができるくらいまで、練習を積んでおく必要があるでしょう。

ただ練習のし過ぎで腰痛になる方もいるので、何事もバランスが大事です。

自分にあったクラブを選んでいない

ゴルフを始めるにあたって、お下がりのクラブを使う方が意外と多いのですが、自分の体形や力とマッチしていないクラブは腰痛の原因となります。

シャフトの長さが合っていないと、スイングに無理がかかります。

また重すぎるゴルフクラブも疲労の蓄積につながり、腰痛のきっかけとなってしまいます。

ゴルフにおいて腰痛予防の仕方とは

ゴルフにおける腰痛の原因は分かりましたが、それらの対策をすることで腰痛になるリスクを大きく減らすことができます。

ここでは比較的手軽に、誰でもできる腰痛予防の仕方を紹介します。

十分なストレッチ

ゴルフのスイングは、単純な動作に見えますが、多くの関節や筋肉が連動しているので、一部の動きが悪いだけで簡単にバランスが崩れてしまいます。

スイングのバランスが崩れると、体に無理がかかり腰痛の原因となるので、プレー前の十分なストレッチは非常に有効です。

ストレッチのポイントは2つあり、一つは関節の可動域を大きくする効果で、もう一つは筋肉の柔軟性を上げる効果です。

また十分なストレッチをすることで、腰痛の予防だけではなく、ラウンドの最初から高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

正しいスイングを身につける

ゴルフでは自分に合った正しいスイングを身につけないと、必ず体に負担がかかってきます。

正しいスイングを身につけるためには、最初が肝心なのですが、ある程度スイングが固まっている方でも、レッスンプロなどに見てもらうことをおすすめします。

また様々な練習方法がありますが、スイングのチェックでは素振りが重要です。

反対の利き手での素振り

ゴルフのスイングは、つねに一定方向の身体の捻りになるので、どうしても片側の腰に負担が集中しやすくなります。

片側に負担が集中することで、体に歪みが生じて腰痛の原因になるのです。

これを防ぐのに効果的なのは、反対の利き手で素振り(逆打ち)をすることです。

慣れないうちはぎこちなくなりますが、この時も手や腕だけを使うのではなく、腰を含めた体全体で素振りすることを意識しましょう。

また逆打ちだけではなく、カートに乗らないホールをつくり歩くことで、体のバランスを整えることができます。

ゴルフにおいて腰痛防止に必要なこと

ゴルフは激しいスポーツではありませんが、スイングでは瞬発的な動きが必要になります。

つまり一瞬に掛かる体への負荷は、思っている以上に腰や筋肉への負担になっているのです。

ここからはゴルフで腰痛防止のため、普段から取り組めることを考えてみましょう。

普段から有酸素運動をする

ゴルフで腰痛になる方の多くは、基礎体力が低下していることも大きな影響を与えています。

ラウンドにスイングすることで、少しずつですが筋肉に疲労が蓄積していくのですが、基礎体力があり血流が良ければ、それを防ぐことができます。

普段からウォーキングなどの有酸素運動を取り入れることで、基礎体力は向上します。

また有酸素運動に慣れておくことは、ラウンド後の疲労回復にも効果が見込めるので、非常におすすめです。

腹筋運動

ゴルフで腰痛を防ぐために、筋トレを取り入れることは効果が高いのですが、腰痛対策を考えた場合に一番意識するのが腹筋の強化です。

スイングでは前傾姿勢をキープするため、腰への負担が大きくなるのですが、腹筋を鍛えることで、腰痛ベルトを装着しているような効果が見込めます。

腹筋運動には様々なトレーニング方法がありますが、腰へ負担をかけずに鍛えられる「腹筋クランチ」は、腰痛持ちの方でもできるのでおすすめです。

トレーニング方法ですが、両膝を90度程度曲げた状態で仰向けになります。両手は頭の後ろに回し、頭部を支えましょう。

この状態から、腹筋を軽く丸めるように少し上体を起こします。無理に上体を持ち上げる必要はありません。

この動作を10回から20回程度することで、効果があります。

正しい姿勢を身に着ける

ゴルフで腰を痛める要因は、なにもプレー中だけのことではなく、普段の姿勢にも潜んでいるのです。

普段なにげなくイスに座ったときの姿勢はどうなっているでしょうか。

このとき「骨盤が起きて股関節に加重された状態」か「骨盤が後掲して後方に加重された状態」なのか確認してみましょう。

前者の場合、背筋が伸びて上半身の体重を股関節で受け止めるようになり、腰への負担が少なくなります。

ところが骨盤が後ろに傾いた状態だと、背中は丸まり腰への負担が大きくなります。

実は普段のなにげないクセが、ゴルフのスイングに出てしまい、腰痛につながってしまうのです。

日ごろから正しい姿勢を意識することで、腰痛の原因となるクセを予防しましょう。

ゴルフでなってしまった腰痛の対応策

 もしゴルフで腰痛になってしまったとき、その対処方法は「急性なのか慢性なのか」と、痛みの強さで変わってきます。

ぎっくり腰など急性の痛みの場合は、湿布などで冷やすことで炎症を抑え、痛みを和らげることができます。

慢性的な軽い腰痛の場合は、温めたりストレッチをしたりすることが効果的です。

またプレー後のメンテナンスも重要で、入浴やストレッチで体をほぐし、可能であれば整体などで体の歪みも矯正しましょう。

まとめ

ゴルフで腰を痛める原因と、その対処方法について解説してきました。

ゴルフはスポーツの中でも腰痛を引き起こしやすい競技といえます。

しかし多くの場合、日ごろからの習慣や、プレー前の準備によって、腰痛になるリスクを減らすことができます。

面倒に感じるかもしれませんが、楽しいゴルフを長く続けるためにも、対策を心がけるようにしましょう。

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